Основні правила і принципи здорового харчування

 Правило 1. Різноманітне повноцінне харчування

Правильне харчування повинно бути не тільки помірним і регулярним, а й  різноманітним, тобто охоплювати всі ті продукти рослинного і тваринного походження, які містять незамінні сполуки (ті, що не утворюються в організмі людини самостійно).  Особливо корисно готувати каші (вівсяну, гречану, пшеничну), які служать джерелом рослинних волокон і речовин, що нормалізують роботу кишечника, підшлункової залози, печінки і жовчного міхура.

 Правило 2. Калорійність добового раціону

Калорійність раціону повинна бути прив‘язана до енерговитрат, тобто покривати мінімум необхідних витрат. З віком калорійність добового раціону має знижуватися в основному за рахунок тваринних жирів і вуглеводів (хліб, картопля, цукор). Кількість білків повинна залишатися незмінною.

 

  • Підліток потребує на 0,5 кг більше поживних ре­човин, ніж дорослий. Здоровій  дитині 11-13 років необхідно приблизно  2500 ккал на день для забез­печення організму енергією, тобто      стільки ж, скільки й 50-річній людині. Дівчинці потрібно на день приблизно на 400 ккал більше, ніж її  мамі.
  •   Щоденна добова потреба підлітків 11-13 років у білках - 90-100 г, жирах - 90-100 г, вуглеводах - 380-400 г. Білки та жири бувають тварин­ного й рослинного походження, їх співвідношення має становити відповідно 60 і 40%.

Правило 3. Харчування 5 разів у день

Нерегулярний прийом їжі призводить до порушення травлення. Найбільш раціональним є 5-разове харчування, приблизно в один і той же час. Тоді людина не переїдає, а травна система працює в звичному для неї періодичному режимі.  Інтервал між прийомами повинен бути не менше 3- 4-х годин. Саме стільки часу необхідно для повного переварювання рослинної їжі в шлунку. У проміжках між основними прийомами їжі дітям і підліткам слід дозволяти вживати тільки фрукти.

Розподіл їжі за калорійністю протягом дня

На перший сніданок має припадати 20-25 % добового раціону, на другий сніданок - 10 %, на обід - 40 %, на підвечірок - 5-10 %, на вечерю - 10-15%.

Перед сном не бажано вживати продукти, які переван­тажують шлунок і порушують сон. На вечерю бажано їсти страви з кисломолочних та молочних продуктів, овочів, фруктів. Какао, кава, шоколад збуджують нервову систему, тому їх бажано вживати у першій половині дня. Пам’ятайте, що овочі, фрукти, кефір мають се­чогінну дію. Тож вечеряти варто не пізніше ніж за дві го­дини до сну.

За сніданком і обідом необхідно вживати білкову їжу: м'ясо, рибу, яйця, каші, овочі, сир. Каші краще готувати на воді - вони більш корисні. На вечерю - молочні, круп'яні, овочеві страви/

Вживайте нежирні кисломолочні продукти. Кефір містить тваринний білок, який не менш цінний білків м'яса і риби, і легкий в засвоєнні.

Правило 4.  Повільна їжа

Після фізичної нагрузки, не приступайте відразу до їжі, відпочиньте трохи. Під час їжі потрібно відволіктися від думок  про справи, не слід вести серйозних розмов, читати або дивитися телевізор. Їсти треба повільно.

 Правило 5. Довге пережовування

Приймайте їжу в певний час, у місцях, відведених для приймання їжі. Рекомендується робити більше 20 жувальних рухів перш ніж проковтнути. Важливо враховувати також, що ретельне пережовування їжі зміцнює ясна і зуби, розвиває весь кістково-м'язовий апарат. При вживанні їжі нашвидкоруч, поспіхом погіршується її пережовування, і більш грубі її частинки, надходячи в шлунок, подразнюють його слизову оболонку.

 Правило 6.  Необхідно відмовитися від їжі всухом'ятку

Рідкі страви, приготовані на м'ясних, рибних, овочевих і грибних відварах, сприяють виділенню шлункового соку. Першу страву можна супроводжувати основною з м'яса, риби, круп, картоплі та ін. Солодке їдять у кінці обіду, тоді вплив шлунково-кишкових гормонів, які виділяються після вживання цукру і сповільнюють травлення, буде менш відчутним.  Не слід безпосередньо перед сніданком, обідом і вечерею їсти що-небудь солодке, тому що при цьому апетит теж знижується. Харчування  переважно бутербродами (тобто хлібом з маслом, сиром, ковбасою тощо) шкідливе, тому що ця їжа неповноцінна за складом і до того ж подразнює шлунок, сприяючи розвитку хронічного запалення слизової оболонки - гастриту. 

 Правило 7. Овочі і фрукти

Їжте більше свіжих овочів і фруктів. Вони містять необхідні організму вітаміни, мінеральні солі, органічні кислоти, клітковину та інші корисні речовини, покращують травлення, нормалізують обмін речовин.

 Правило 8. Питний режим

Дотримуйтеся питного режиму. Пийте не менше 1,5-2,0л води за добу. Більш корисна некип‘ячена вода, очищена за допомогою фільтра або мінеральна столова. У спеку, при інтенсивній фізичній роботі та після вживання багатої на білки їжі води треба пити більше..

 Правило 9. Їжте свіжоприготовану їжу 

Їжа  повинна бути свіжоприготованою і мати приємний смак, запах і зовнішній вигляд. Необхідно мати на увазі, що зовнішній вигляд, а також обстановка, в якій відбувається прийом їжі, дуже важливі для повноцінного її засвоєння.

Їжа, яка кілька днів простояла в холодильнику, втрачає багато корисних властивостей. Фастфуд небезпечний великою кількістю пересмажених олій, що містять канцерогени. Занадто гаряча їжа (температура їжі понад 50 º С) дратує, обпікає слизову оболонку стравоходу і шлунку, що може вести до її хронічного запалення. Шкідлива і холодна їжа.  Гостра їжа подразнює слизову оболонку стравоходу і шлунку, а також шкідливо діє на печінку. Ці продукти не можна вживати дітям і підліткам. 
Для того щоб їжа краще засвоювалась, слід починати з тих страв, які мають найбільш виражену сокогонное дію (в обід - бульйон, суп). 

Правило 10. Їжте тільки тоді, коли зголодніли

Прислухайтеся до свого організму і  їжте тільки тоді, коли ви голодні - дотримання цього правила робить їжу смачнішою і дозволяє контролювати переїдання, яке неминуче веде до ожиріння та захворювань травної системи. 

 Правило 11.

При  прийомі їжі керуйтесь не тільки апетитом, а й вимогами гігієни харчування,психологічними аспектами(емоції, мотиваційні й смислові основи прийому їжі.). Зовнішня сторона (оформлення і сервірування столу) має виключно важливе значення. Це стосується чистоти, порядку, шанобливого ставлення дітей до продуктів і умов прийому їжі. Слід рішуче присікати неповажне ставлення до їжі (наприклад, розкидання хліба), недбалість і неакуратність під час її прийому. Культура харчування є невід'ємною частиною раціонального харчування, яка має пряме відношення до засвоєння їжі і досягнення медико-біологічного ефекту.

Правил здорового харчування дотримуватися не так уже й складно, як здається. Просто треба усвідомити, що правильне харчування має стати частиною здорового способу життя, доброю звичкою, а не тимчасовою дієтою.